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科普文章

说完晚安,我还是一个人醒到天亮

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  “亲爱的,晚安”说完一句晚安,大家都慢慢进入梦乡,孩子睡得香甜,老公打起了呼噜,而我还是辗转反侧难以入眠。凌晨3:11的朋友圈,没有更新。

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  不知道多少人正处于同样的困境,被迫熬着最长的夜,第二天还要扮演好自己的各种角色,做个好员工、好学生、好父母、好伴侣……每晚都在努力睡着,但仿佛生活中只有睡眠这件事,越努力越做不到。

  为什么会失眠呢?

人与曽200部视频  可能是压力太大,睡觉时大脑无法放松下来,自然就难以进入梦乡;

人与曽200部视频  可能是因为我们内心的悲伤:分手,亲人离世等;

  可能是白天“葛优瘫”了一天,自然也就不需要那么多的睡眠来恢复精力;

  可能是生活得太弹性了,生物钟被打乱,正常时间无法产生困倦感;

  或是因为一杯杯的续命咖啡

  ……

  也可能是因为焦虑和抑郁。

  单纯的失眠?可能是个恶性循环

人与曽200部视频  可能你会想,如果是因为上面这些原因,那我尽量解决掉就好了,可为什么我还是睡不着?

  当我们偶有一晚思虑过多时,我们会感到焦虑、烦躁、辗转反侧,这也许都是我们第一次失眠的原因。此后的日子,如果我们放松下来,睡前没有那么多需要担心的事情了,可能我们就不再出现失眠。但很多人往往没有这么幸运,他们接下来的几天可能依然受到了不良事件和情绪的影响,继续失眠。更不幸的是,终于这些事情不再困扰他们,却发现自己找不到美美的睡眠了。这往往是由于“床”与“清醒”、“焦虑”建立了连接,一到床上,既往那种“床”与“轻松”、“困倦”的连接已经荡然无存。

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人与曽200部视频  然后很多失眠的朋友便开始想办法弥补不足的睡眠,每天早早上床、强迫自己尽快入睡、将起床时间延后、增加小睡时间等。如此一来,“床—清醒”的连接更加紧密,失眠就这样维持了下来。

  我该怎么找回一夜好眠?

  1、合理看待睡眠,修正不合理的睡眠期望

人与曽200部视频  并非8个小时的睡眠才是好的睡眠,每个人都有适合自己的睡眠时长,只要一夜睡眠过后,你精神饱满、身体得到了放松,就已经是完美睡眠了;

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  正常人夜间也会醒来几次,不必过于困扰;

人与曽200部视频  “秒睡”体验是不错,但是只要30分钟内睡着,都不算入睡困难;

人与曽200部视频  人的睡眠需求会随着年龄增长而降低,想回到年轻时的睡眠状态可能不太现实。

  2、掌握科学睡眠小贴士

人与曽200部视频  避免饮酒,酒精会使得睡眠碎片化;

人与曽200部视频  避免饮用含咖啡因的饮料,如可乐、咖啡,如果一定要喝,请在午饭前饮用,避免影响晚间睡眠;

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  睡前2小时避免吸烟,尼古丁会影响睡眠;

  建立稳定的作息规律,避免生物钟的紊乱;

  睡前避免剧烈运动;

  保证卧室是舒适的,没有声光干扰,温度适宜;

人与曽200部视频  规律进餐,不要空腹上床;

人与曽200部视频  夜间避免过度饮水;

  避免白天小睡,一定要睡的话不要超过30分钟;

  不要在床上做与睡觉无关的事情,性除外;

  不要努力入睡;

  躺床后避免看时间。

  3、学会打破失眠的恶性循环

  * 建立“床—轻松和困意”之间的连接

  如果你的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环,那么我们要做的就是勇敢打破它,重新建立“床—放松和困意”的连接。

  当有不良情绪的时候,请合理宣泄,情绪平稳后再上床。你可以在睡前设定一小段时间(20分钟左右)专门用来宣泄情绪,如画画、记日记、倾诉等,请不好带着情绪上床。

  不要把工作和学习任务带到床上完成,这种紧张感不利于你的睡眠,当然,娱乐活动也不适合带到床上。

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  如果你对明天甚至更远的一些事情担忧,那么你可以在上床前用30分钟左右专门思考这些,并写下来目前能想到的解决办法,告诉自己,我目前只能做到这些,然后将本子合起来,不要再思考。

  *睡不着就不要躺在床上

人与曽200部视频  如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接,那么我们需要削减在床的时间。请等到困了再上床睡觉,醒了就立刻起来,而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之,“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。

  可能你会担心,如果我整夜都不困怎么办?也没关系,即使今天你没能睡觉,不代表接下来几天也如此,因为睡意会累积,第二天或第三天,你可能会睡的更好。

  4、放松训练

  睡前可以通过呼吸放松、冥想放松来放松身心。

  呼吸放松

  通过腹式呼吸来增加我们的氧气吸入,调节自主神经活动的平衡,达到身心放松的目的。

  1. 选择一个舒服的姿势坐或躺下,双眼轻轻闭上

  2. 用鼻子深而短的吸气,想像温暖且放松的气体进入体内

人与曽200部视频  3. 用嘴巴非常缓慢的呼出(越慢越能产生安全、平静且放松的感觉)

  4. 观察腹部的变化:吸气时,腹部变得鼓鼓的,呼气时腹部像个气球一样瘪下去

  5. 并给予暗示强化:随着每一次呼吸,身体越来越放松……

  冥想放松

人与曽200部视频  通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验,以减轻内心的紧张和焦虑,引起注意力集中的状态,增强内心的愉悦感和自信心。

  1. 选择一个舒服的姿势坐下或躺下,闭上双眼

人与曽200部视频  2. 通过腹式深呼吸来放松身体:用鼻子深而短的吸气,嘴巴非常缓慢的呼出,随着每一次呼吸,我们的身体越来越放松

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  3. 想象一个让自己感到放松的情景,通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉

  4. 聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静

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  5. 解决不了的睡眠问题,记得求助专业医生

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人与曽200部视频  如果您自行调节之后仍然被失眠困扰,可就诊于北京安定医院睡眠门诊或扫描二维码,关注北京安定医院14病区公众号(心身疗愈-14区),获取更多相关信息。


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